長時間玩遊戲讓你感到坐姿與肩頸痠痛嗎？認識【頭肩頸肌筋膜疼痛症候群】從這篇文章開始！| PLANET9
本篇文章內容由 長庚大學醫學系 王勁閎 所撰寫
現代人生活與3C產品脫離不了關係，尤其對於電玩玩家們，一場緊張刺激的排位賽動輒30分鐘以上，長時間坐在電腦螢幕前，不良的坐姿長期積累壓力，容易造成身體的負擔。這也是為什麼當我們打完遊戲後，除了心靈在高強度遊戲後十分疲憊，肩頸也時常感到強烈的痠痛和不適感。
根據衛福部107年的一項研究發現，國內肩頸痠痛的盛行率為55%，也就是半數以上的國民都有肩頸痠痛的困擾。細究痠痛的起因，長期的姿勢不良造成身體的重量的分擔不均，壓力集中在特定的肌群上，造成特定肌肉受到不正常的拉力及壓力、或是肌肉過度出力，久而久之就會導致發炎，產生痠痛的現象。
在醫學上，這樣的現象被稱作「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」。其主要的症狀為，大範圍、持續性、區域性的肩頸痠痛。在頭肩頸大片區域，會一直疼痛且會持續惡化，若按特定痛點會造成整片區域疼痛。
請當心！你可能是「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」的患者！
以上疼痛的出現，也不一定是坐姿不良引起的喔！在醫學上，神經受到壓迫、椎間盤突出、甚至是喉嚨方面的疾病，都有可能引起相關的症狀，所以出現上述的症狀也不要過於輕忽，或是主觀認定是小病小痛而忽視，可以的話還是建議大家能盡快就醫諮詢專業醫師的意見喔！
所謂「預防勝於治療」，養成一個正確的坐姿有助於維持身體的平衡，避免相關的骨骼、神經、以及肩頸痠痛的疾病找上門。在一篇來自台大的論文中提到，坐姿也與鍵盤放置位置有關。坐姿也會影響連帶影響上肢肌肉的肌肉活動程度，過度的肌肉出力將會使痠痛及疼痛的主因。使軀幹保持90°的坐姿(身體上半部與大腿的角度)，鍵盤擺放位置適中，是較為理想的打字姿勢，此時肌肉出力較小，對於上肢肌肉負擔較低。
而其他有關正確坐姿的建議如下：
- 雙腳自然放鬆，平貼地面，使得小腿於大腿約成90度
- 保持上半身與坐骨成一直線，更簡單的來說，肩膀保持與臀部成一直線
- 人的腰部並不是直的！在保持上半身與下半身姿勢時，應該是呈自然放鬆的狀態，此時肚臍後放的腰部應該會有一個手掌可以穿過的空間！
- 鍵盤可以放置的位置使前臂和後臂成90度為佳
來源： https：//helloyishi.com.tw/musculoskeletal-diseases/myalgia/7-steps-help-you-to-sit-correctly/
同時，也有幾下幾點需要注意：
- 不要翹腳，翹腳是發生身體痠痛的主因，輕則造成身體全身性痠痛，重則可能造成椎間盤突出或是脊椎側彎
- 避免駝背前傾，電腦玩家尤其容易發生。在面對刺激的對局中，靠近螢幕坐姿向前傾斜，但這樣將會對腰部和頸部造成負擔。另外，每個人在久坐後，身體都會自然活動伸展，導致坐姿偏移，但當身體姿勢不平衡要盡快回正，避免持續性的不當坐姿
- 可以在椅子加裝腰靠，有助於幫助腰部力量薄弱的人強化腰部支撐力，但腰靠的需求因人而異，建議有需要的玩家們選購時，親自至實體門市體驗並諮詢專業人員
- 平時適度的進行核心肌群和腰部及肩頸的運動，能強化身體整體的支撐性，有助身體維持正確的姿勢
針對不良坐姿導致肩頸和身體的痠痛，以下的運動有助於緩解相關症狀：
- 聳肩運動，一次10秒，進行5-10次
- 收下巴運動，頭部向後平移，將下巴緩慢收起，停留約2秒在恢復，進行10-20次
- 擴胸運動，將雙手放在頭部後面或是頸部後面，肩胛骨靠在椅背上，身體微微向後仰，緩慢擴胸使胸骨突出，再緩慢恢復，可以進行5-10次
但再次宣導提醒大家，真的發生持續性的疼痛還是建議就醫，讓專業的醫師評估和檢查喔！
圖二、肩頸紓緩運動
(來源： https：//www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/230-1-4.pdf)
除了緩解運動外，適度的熱敷能加速血液循環代謝和降低疼痛，熱敷的溫度建議為40-45攝氏度，並且以10-30分鐘為限。切記熱敷過度會造成燙傷，而且熱敷本身為輔助性治療，最好能搭配其他療程或醫師建議進行。
最後，提醒各位電玩同好們，除了改善我們的坐姿外，最重要最有效的方法就是適度的休息，離開電腦桌，到外面進行戶外活動，舒緩放鬆筋骨再進行電玩遊戲！一般建議每30分鐘休息10分鐘，至多1個小時起來走動放鬆，可以有效降低身體肌群和眼睛的疲勞喔！
作者 長庚大學醫學系 王勁閎
參考資料：
經濟部 107 年度 資策會創新前瞻技術研究計畫 合作研究計畫
頭肩頸肌筋膜疼痛症候群。國泰綜合醫院李宣毅復健科物理治療師
https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/230-1-4.pdf
坐有坐相！正確坐姿7點不再腰痠背痛。于承宇、賴建翰醫師。
https://helloyishi.com.tw/musculoskeletal-diseases/myalgia/7-steps-help-you-to-sit-correctly/
Chiang, Y. (2009)。改變鍵盤位置與坐姿對上肢肌肉活性之影響(論文)。
原始張貼日期: 2022/08/01
